40歳からの運動再デビュー～膝の痛み・隠れ貧血は黄信号～

今回のホームページ制作に役立つコンテンツは、9月26日(土)日経プラス1 に掲載の「40歳からの運動再デビュー～膝の痛み・隠れ貧血は黄信号～」 をご紹介させて頂きます。


涼しくなり、運動にもってこいのシーズンになってきました。
しかし、いきなり始めて足や膝を痛める中高年が増えています。
 

足に負担大きく

メタボ（内臓脂肪型肥満）を改善したい。健康を維持したい。など若い頃には運動していたからといきなり走り始めることが多いですが、注意したいのは、体形変化です。
突然激しく動けば、膝などに重みがかかって痛めてしまいます。
歩行中最大の瞬間的衝撃は体重の5～7倍。軽く走れば10倍と言われています。適正体重の人とそれより10キロ重い人では、衝撃は5～10倍強く跳ね反ってきます。
まして、普段あまり運動をしてこなかった人が急に始めれば、骨や関節、筋肉、靭帯が慣れておらず不調を起こしてしまいます。

一番多いのが変形性膝関節症です。骨と骨の間でクッションの役割をする関節軟骨がすり減って炎症が起きます。
他の多くの痛みも脚の酷使から起きることが多いようです。
太ももの肉離れ・膝の外側が痛む靭帯炎・ひざの上下が痛むジャンパー膝。
これらは、使い過ぎに加え、加齢による筋力低下も原因と言われており、疲労骨折の可能性もあります。
足の裏の筋肉の柔軟性は加齢に伴い落ちやすい為、かかとが硬くない衝撃吸収材などを靴の中に敷くのが良いです。

しかし問題は脚だけではなく「スポーツによる貧血」と言われています。
女性に多いと思われがちな貧血ですが、実際は、性別や年齢に関係ありません。
特に長距離走は、一般の運動に比べ大量に汗をかくので失われる鉄も増えます。さらに、足底の毛細血管に衝撃がかかると赤血球が破砕され、貧血になります。
クッション性の高い靴を選び試し履きするほか、走り方の改善、土の上を走るなどの工夫が必要で大切です。
 

これからはじめるには

■ まずウォーキングを毎日20分～30分程度。
・1～3週間かけて少しずつ長くしていく。
・階段を使う。一駅先から歩く。ラジオ体操などもよい。
⇒1ヶ月後、継続する自信がついてきたら運動強度の高いものに挑戦する

■ 体重が標準より重い人は運動する一方、食事で減量も行う

■ 腹筋を毎日自分の出来る回数から始めて徐々に増やす

 

長距離ランニングに挑戦するためには

■ ウォーキングなどで1ヵ月ほど体を慣らした後に

■ 足裏に負担の少ない、ソールの軟らかい靴を使用

■ 走る前後にストレッチ

■ 運動時に心拍（脈拍）測定、自分のペースをつかむ

■運動中は水分をこまめに取る

■翌日疲れるようならペースダウンを

■できれば貧血がないか医療機関でチェック

 

運動前に持病をチェック

運動を始める前に、持病をチェックする事が大切です。

階段の上り下りで息苦しさを感じる、急に脈が乱れる、顔や手がひどくむくむなどの症状がある場合は医療機関を一度に受診してからの方が良いです。
また、肥満の人は運動と並行して減量が必要です。まずは年齢や仕事での消費量を考え、適性摂取カロリーを知るり、少しづつ食事を調整する事が大切です。
無理は禁物。安全に運動に取り組む事が大切であり、変形性膝関節症の予防にもつながります。